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6星期长14斤(我的增肌过程)

发表于 2006-10-29 14:52:56 |阅读模式
大家好,我是来自广东佛山的,从初中开始喜爱健美,后来因为工作不得中断了,在一个多月前又重拾起来,应该是受了WWE的ken shamrock的影响,所以专程买了一瓶欧普的5磅蛋白粉并进行正规的健美训练.
    刚上健身房时称了称体重,只得60KG,我身高有176CM,明显较瘦,在训练了大概一星期再称了称,长了3KG,热情更高涨起来,一个月下来共长了5KG,即65KG,再训练了2个星期,现在是67KG了,我的目标是75KG以上.再量了一下身体的围度,胸围100CM长了5CM,二头肌35CM长了3CM,大腿56CM长了4CM,小腿35CM长了3CM,腰围70CM,长了1-2CM.
    我的饮食现在是这样的
    早餐4个蛋清加2个黄,一个土豆加牛奶.(约25克蛋白质)
    午餐一种主肉量,鸡或鱼,猪,或牛.加米饭,蔬菜.(35-40克蛋白质)
    训练前,吃点生果或饮料.
    训练后,一杯蛋白粉加土豆(25克蛋白质)
    晚饭,牛肉加米饭加蔬菜,生果(35-40克)
    在体重增到65KG时,应该要再吃多一点蛋白质,所以在睡前喝半勺蛋白粉12克)
    一天共130克蛋白质.
   
 楼主| 发表于 2006-11-16 16:23:04
是呀,我现在也是在68KG,我们只有加大食量,当休内的合成代谢大于分解代谢,肌肉和力量才会更快地增长,因为我们以前的体重较轻,所以现在的需求也要增大,但同时训练强度和量也要相继增大,不然长的会是脂肪.
发表于 2006-11-16 10:58:41
成绩还是可以的嘛!!我刚练习一两个月的时候也和你差不多,体重从115增加到130左右,但是之后的几个月里,体重却很少增加,到目前为止已经半年多了,体重也就132左右,不过脂肪比以前更少了,希望以后多多交流!!
发表于 2006-11-14 15:37:25
很好啊!
 楼主| 发表于 2006-11-6 00:57:24
接住上次练完背和肩后,背部酸痛了两天.今天再来到健身房,练的是胸,大腿和小腿,腹(大腿快半个月没练了).   
    今天天气有点凉,所以热身做了15分钟左右.上次胸部的动作主要是卧推,今天先试了一组轻重量的卧推,感觉胸部的反应不是很大,臂部的受力倒不少,再试了下夹胸,有点充血,再改用哑铃做飞鸟,感觉比杠铃好,胸部受力比较集中,臂受力较少,完成了三组后,充血感不错,但不是很满意,于是再跑到双杠上做双杠屈臂上撑,开始第一组感觉还是在三头肌,于是第二组在下来时把头部向下,身体稍微向前,再用胸部力量上撑,感觉全部重量都集中在胸部,接下来疯狂地做了8组,每组10下,胸部感到无限的扩张充血.
    看看钟已经过来差不多30分钟,因为体力有点下降,所以今天不做深蹲,只是在机器上踢了几组腿,练练大腿的线条.最后用哑铃做了4组单腿提踵.最后就是腹部,共用了50分钟.
   
 楼主| 发表于 2006-11-6 00:37:29
    基本上腹部和小腿可以练多一点,通常我每次都会练腹部,这两组肌群不容易疲劳,特别是小腿,给他多点刺激就对,足球运动员的小腿特粗,因为他们每天都会练到.
    练小腿的动作主要是机器或杠铃提踵,或单腿哑铃提,以多次数15-25次具体做法可请教教练.
发表于 2006-11-3 16:06:59
哦  我大概知道怎么回事了  
 楼主| 发表于 2006-11-3 13:08:37
昨天中午吃完午饭后二小时,我又骑着我的Froce100到健身房,这次距离上次训练差不多有一个星期,因为工作的缘故.这次是针对背部而来的.
    上次的练背是杠铃俯身划船和直立硬拉,还有坐姿器械拉背,我记得是我练这么久以来最痛快和最有感觉的.相隔10天,我再感受一下这几个动作对背部的反应,依然是很强烈,可能是我比较少练这个动作,那我决定继续练这三个动作.
    杠铃划船是练背阔肌和上背很好的基本动作,硬拉是全身体格的训练,他关联的肌肉很多,主要是在整个背部和下腰,肩部,和大腿后面的股二头肌和小腿,这个动作个是挑战极限的动作,很多人把他忽视包括我,如果能全情投入,练完后会屏息的感觉,说明运动量很大.
    第一个动作是杠铃划船,动作要领:直立双手反手握铃,握距比肩略宽,前倾上身与腿部成90-100度,用背部的力量把杠铃拉至腹部,成抛物线,感受背肌的运动.
    做完热身后,第一组我选择了很轻的重量,做了20下,这组纯粹是预热背肌,第二组才是正式的,用了较重的重量,也是做了20下,(接近拉不动)在大概第6下开始背阔肌开始是酸涨的感觉,到第20下很强烈背部感觉有点被火灼.能举20明重量还是太轻,我记得上次练的时候只能做15下左右,也说明我的力量比上次已经增强了.
    第三组我把重量再加1/2,当举到第5下,已经感觉快力竭尽了,再使了点蛮劲,完成了8下.
    这时背的充血扩张已经较明显,接着是硬拉,动作要领:握铃方法与划船一样,拉时腰要紧和平直不能驼背,否则很易受伤,下拉时腿微屈,身体前倾90度后把杠铃上拉至腰挺直,把意念和主发力用在是背部和肩部,以致牵动全身的肌肉
    选择的重量比划船大很多,同等重量比上次做得轻松(力量已经大了).重量从轻到重递加,四组下来感觉头有点飘,说明把消耗了大量体力的血糖,运动量很大,除了深蹲外,其它动作没有这种感觉.
    最后一个动作在机器上完成,针对一下上背和后肩,拉了三组.

   
 楼主| 发表于 2006-11-3 12:01:11
我也是佛山的,希望你能教我.我的球球278823576

你好,佛山的同乡,当然可以.
 楼主| 发表于 2006-11-3 11:58:47
我的QQ是289988946
 楼主| 发表于 2006-11-3 11:56:45
你能谈谈在健身过程的感受吗 ? 为什么我会有体力不支的感觉,然后导致不能坚持健身 ? 你刚开始健身的时候是不是也有同样的感觉啊 ? 对了,大哥 能加你QQ请教吗 ?

    在刚接触和训练的时候会有这种感觉,但当我调整过来之后基本上很少再出现,偶尔还是会有的.
    觉得体力不支的原因是有几方面的:第一,可能是摄入的碳水化合物和热量不足,碳水化合物是能量的来源,也是力量的基础,这样东西能在日常的饮食中解决,富含碳水化合物的食物有:米饭,土豆,香蕉,面条,就是属于淀粉质的食物.
    第二.可能是训练过度,没有充分的休息和恢复,健美爱好者一般训练不超过40分钟,每星期训练尽量不要超过4天,(我现在也是这安排),往往很多人练得太多,导致乏力和肌肉受伤,我以前也试过.
    第三,休息既睡眠时间,每天保持充足的睡眠,最少7小时以上,睡眠时会脑垂体会分泌胰导素和生长激素,令肌肉修复和增长.
    第四,可能是你日常的运动量较大,热量的收支不平衡.
    第五,和SEX也有点关系,在你准备训练的时候,前一天不要接触这个东西,否则就...
 楼主| 发表于 2006-10-29 15:08:03
以下是我的训练方法: 一个星期训练三天,一天大概练2-3肌肉,主要要基本的动作,如卧推,深蹲,硬拉,一个动作练3-5组,一个肌肉每次不要练太多动作,基本上如果质量到位的话,二个动作后肌肉基本已经疲劳,太多反而过.每组重量由轻到重惭加,动作一定要多变,因为肌肉会有适应性,如今天练卧推有感觉,每二次去再练的时候可能肌肉已经适应了,既使举得再重再多也对肌肉刺激无效,要变换动作去刺激肌肉的不同位置.
发表于 2006-10-29 15:25:20
帮你置顶一周,欢迎探讨
 楼主| 发表于 2006-10-29 20:35:04
谢谢版主,稍后我会把自己的一些经验和大家继续分享和交流.
 楼主| 发表于 2006-10-30 21:39:38
这两天比较忙,今晚有空再说一下我的训练方法.
    通常我每天中午饭后二小时左右去健身房,这个时候训练后可有更多的时间补充多次蛋白质,而且这个时间能量比较充足.
    通常每次练两至三个肌肉块,训练前先来点热身让肌肉活跃起来,可选择跑步机,时间大概5到10分钟,然后选择要练的动作,比如第一天:练习的肌肉是胸,小腿,三头肌.先选择卧推,练三至五组:
    第一组:选择的自已最大负重的30%,进行局部肌肉的热身,大概做10-15下,然后休息1分钟,准备正式负重.
    第二组用最大负重的60%做12-15次,如果你最多只能做18次,那就做到15次,不必练到力竭,如果保证每一次都是用尽全力的话,那这组下来的肌肉的刺激也不少了.
    第三组继续加大重量到70%-80%做8-10次,做到不能举起为止.
    第四组增到80%-90%做6次或力竭.
    第五组可做可不做,把重量降回60%--70%做到力竭.
每一下必须用尽全力,就是推出去的时候用要练的肌肉为主导爆发出去,之后慢一点回落,到目前为止我觉得很有用.
   
发表于 2006-10-31 16:51:38
你们说的有用吗? 是不是正规的训练方法哦 ?
 楼主| 发表于 2006-10-31 20:54:10
你们说的有用吗? 是不是正规的训练方法哦 ?

对我来说是比较正规的,因为我不是专业的运动员,我相信比较适合一般的健身爱好者,如果你平时很少运动和营养跟不上,参照这个饮食和坚持每个星期练三到四次,一定能令你在短期内肌肉和力量明显增长.蛋白质是肌肉的来源,锻炼日大概每斤体重摄入1克的蛋白质,休息日可吸食少一些.
 楼主| 发表于 2006-10-31 21:09:26
    今天想说说感觉.平时要多注意一下自己做动作时对肌肉的反应,感觉很重要,如果一个动作做了几组肌肉没有充血或不大,那说明今天这一个动作对你的肌肉刺激不大,可能是肌肉某一组纤维适适应了,不是说重量大就刺激大.不过有时即使练上几组肌肉也是会充血的,但充血了并不表示对你的肌肉真的刺激,只有有感觉的动作才会对肌肉有刺激和使肌纤维受伤.(这种受伤在营养和恢复后令肌纤维变得更粗,肌肉更强壮)
 楼主| 发表于 2006-10-31 21:33:46
   如何测试感觉呢.在你刚开始时按照正确的动作疯狂地练了一两周后,这时肌肉会有几个过程,练后肌肉酸痛,伸展时感觉最明显.然后休息恢复,虽然两至三天时间才会酸痛才会慢慢减轻消失.恢复后可测试一下自己的感觉,用徒手的方法来收缩收紧肌肉,就在幻想自己在做举哑铃,如你今天想练胸肌,但不知练哪个动作,那就先徒手做仰卧飞鸟夹胸,用胸肌先主动发力带领整个动作,至双手互碰,如果有感觉的话,胸肌会有一种绷紧抽搐的感觉,类似有时小腿抽筋的感觉,但没那么强烈,如果胸肌只会硬而没感觉那就要变换动作.
   因为肌肉是有适应性的,不要每一次都规定自己要练哪几个动作并先后完成,动作一定要变换去破坏这种适应性,令肌肉得到最多的刺激.
发表于 2006-11-1 15:22:01
太谢谢你了
发表于 2006-11-1 15:30:28
具体的经验在介绍一下
发表于 2006-11-1 15:52:30
对了 ,大哥,你对健身这么了解,可以看看你练的成效吗 ?
发表于 2006-11-1 16:08:13
下胸的胸线怎么拉出来的啊
 楼主| 发表于 2006-11-1 20:44:10
对了 ,大哥,你对健身这么了解,可以看看你练的成效吗 ?

呵呵,一定,但是等我再练到我理想的体重75KG再发上来,虽然我已经长了15斤,但67KG相对176CM的人来说还没有什么看头.
 楼主| 发表于 2006-11-1 21:05:04
下胸的胸线怎么拉出来的啊

练下胸的动作有很多,如站立的器械飞鸟,下斜板的飞鸟或哑铃推举,双杠的推举等,但想说一下自己的看法,想出线条做动作必然是,但也关系到多个方面,第一,没有块就没有线头,整个胸块要均匀,有下胸必然先要有比较饱满的中胸和上胸,下胸的线条才会出来并好看,所以我觉得先练好整个胸才去想练线条.就是第二脂肪的含量,好多时看到瘦弱的人线条很清析,是因为他们的整个人的脂肪含量少,虽然肌肉不发达,但线条清晰,而有的偏胖的人,他们的块头也不少,但因为脂肪已经把他们的肌肉包含了,所以看不出有肌肉和线条.
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