四周增肌训练营四周增肌训练营
关注: 70贴子:6949 排名: 1 
64 回复贴,23019 次查看
<返回列表

[增肥增重] 6星期长14斤(我的增肌过程)

 楼主| 发表于 2006-11-1 21:20:08
说说肌肉的增长的组成:在你在正规的训练和饮食后,如果长了10斤,那么有5-15%是脂肪,10-15%或更多是水分,60%-70%才是纯肌肉,即大概6-7斤,脂肪和水分是增肌过程必然伴随产生的,但就是因为他们的产生你的肌肉才会长得这么快,当你觉得你的肌肉长得比较满意的时候你可以通过饮食方案和训练把这些脂肪去掉,令线条更清晰.
    有很多专业的运动员平时训练时脂肪含量和块头是最多和最大的,都是在比赛前几个月把脂肪减掉的.
 楼主| 发表于 2006-11-1 21:53:11
再接住上面胸部训练,练完5组卧推后,如果有感觉的话,胸部会感到无限的充血和扩张,因为我选择了较窄的握距,所以充血部分集中在中胸,这时我再跑去斜板上推用哑铃推了三组,练的是上胸肌,每一下出的时候都是集中在胸部带动其它肌肉"不遗余力"地推出去,想着要把胸肌"摧毁".
    这两组之后,胸肌从原来第一下有酸涨的感觉到现在已经彻底被摧毁疲劳,再测试或做其它动作已经没有感觉了.
    到下一次练再练胸的时候,胸肌的中部纤维可能已经适应平板卧推,或者还未完全适应,如果适应了我就会测试下下斜板卧推,(因为上次破坏的是中胸的肌纤维,下胸并没有多大刺激)如果测试后感觉中下胸肌的收缩特别敏感有酸涨抽搐的感觉,那就毫无疑问地选择这个动作疯狂地摧毁他.你一定要打把有感觉的肌肉收缩得没疲劳至没感觉,你就成功地打破了这种适应性,让他不断增长.
   
 楼主| 发表于 2006-11-2 10:49:14
还有再补充一下前面luwen网友的练线条方法,练线条要用多次数,较轻的重量负重50%左右,次数最少做到25次以上至力竭,正常的话酸涨和充血很明显.这样在刻画下胸肌的过程也是在消耗下胸部的脂肪,令线条出来.有时如果常练大重量,偶尔转一下较轻重量练线条也是增肌的一种方案,打破适应性的一种.
发表于 2006-11-2 22:18:38
你能谈谈在健身过程的感受吗 ? 为什么我会有体力不支的感觉,然后导致不能坚持健身 ? 你刚开始健身的时候是不是也有同样的感觉啊 ? 对了,大哥 能加你QQ请教吗 ?
发表于 2006-11-2 23:35:39
我也是佛山的,希望你能教我.我的球球278823576
 楼主| 发表于 2006-11-3 11:56:45
你能谈谈在健身过程的感受吗 ? 为什么我会有体力不支的感觉,然后导致不能坚持健身 ? 你刚开始健身的时候是不是也有同样的感觉啊 ? 对了,大哥 能加你QQ请教吗 ?

    在刚接触和训练的时候会有这种感觉,但当我调整过来之后基本上很少再出现,偶尔还是会有的.
    觉得体力不支的原因是有几方面的:第一,可能是摄入的碳水化合物和热量不足,碳水化合物是能量的来源,也是力量的基础,这样东西能在日常的饮食中解决,富含碳水化合物的食物有:米饭,土豆,香蕉,面条,就是属于淀粉质的食物.
    第二.可能是训练过度,没有充分的休息和恢复,健美爱好者一般训练不超过40分钟,每星期训练尽量不要超过4天,(我现在也是这安排),往往很多人练得太多,导致乏力和肌肉受伤,我以前也试过.
    第三,休息既睡眠时间,每天保持充足的睡眠,最少7小时以上,睡眠时会脑垂体会分泌胰导素和生长激素,令肌肉修复和增长.
    第四,可能是你日常的运动量较大,热量的收支不平衡.
    第五,和SEX也有点关系,在你准备训练的时候,前一天不要接触这个东西,否则就...
 楼主| 发表于 2006-11-3 11:58:47
我的QQ是289988946
 楼主| 发表于 2006-11-3 12:01:11
我也是佛山的,希望你能教我.我的球球278823576

你好,佛山的同乡,当然可以.
 楼主| 发表于 2006-11-3 13:08:37
昨天中午吃完午饭后二小时,我又骑着我的Froce100到健身房,这次距离上次训练差不多有一个星期,因为工作的缘故.这次是针对背部而来的.
    上次的练背是杠铃俯身划船和直立硬拉,还有坐姿器械拉背,我记得是我练这么久以来最痛快和最有感觉的.相隔10天,我再感受一下这几个动作对背部的反应,依然是很强烈,可能是我比较少练这个动作,那我决定继续练这三个动作.
    杠铃划船是练背阔肌和上背很好的基本动作,硬拉是全身体格的训练,他关联的肌肉很多,主要是在整个背部和下腰,肩部,和大腿后面的股二头肌和小腿,这个动作个是挑战极限的动作,很多人把他忽视包括我,如果能全情投入,练完后会屏息的感觉,说明运动量很大.
    第一个动作是杠铃划船,动作要领:直立双手反手握铃,握距比肩略宽,前倾上身与腿部成90-100度,用背部的力量把杠铃拉至腹部,成抛物线,感受背肌的运动.
    做完热身后,第一组我选择了很轻的重量,做了20下,这组纯粹是预热背肌,第二组才是正式的,用了较重的重量,也是做了20下,(接近拉不动)在大概第6下开始背阔肌开始是酸涨的感觉,到第20下很强烈背部感觉有点被火灼.能举20明重量还是太轻,我记得上次练的时候只能做15下左右,也说明我的力量比上次已经增强了.
    第三组我把重量再加1/2,当举到第5下,已经感觉快力竭尽了,再使了点蛮劲,完成了8下.
    这时背的充血扩张已经较明显,接着是硬拉,动作要领:握铃方法与划船一样,拉时腰要紧和平直不能驼背,否则很易受伤,下拉时腿微屈,身体前倾90度后把杠铃上拉至腰挺直,把意念和主发力用在是背部和肩部,以致牵动全身的肌肉
    选择的重量比划船大很多,同等重量比上次做得轻松(力量已经大了).重量从轻到重递加,四组下来感觉头有点飘,说明把消耗了大量体力的血糖,运动量很大,除了深蹲外,其它动作没有这种感觉.
    最后一个动作在机器上完成,针对一下上背和后肩,拉了三组.

   
发表于 2006-11-3 16:06:59
哦  我大概知道怎么回事了  
 楼主| 发表于 2006-11-6 00:37:29
    基本上腹部和小腿可以练多一点,通常我每次都会练腹部,这两组肌群不容易疲劳,特别是小腿,给他多点刺激就对,足球运动员的小腿特粗,因为他们每天都会练到.
    练小腿的动作主要是机器或杠铃提踵,或单腿哑铃提,以多次数15-25次具体做法可请教教练.
 楼主| 发表于 2006-11-6 00:57:24
接住上次练完背和肩后,背部酸痛了两天.今天再来到健身房,练的是胸,大腿和小腿,腹(大腿快半个月没练了).   
    今天天气有点凉,所以热身做了15分钟左右.上次胸部的动作主要是卧推,今天先试了一组轻重量的卧推,感觉胸部的反应不是很大,臂部的受力倒不少,再试了下夹胸,有点充血,再改用哑铃做飞鸟,感觉比杠铃好,胸部受力比较集中,臂受力较少,完成了三组后,充血感不错,但不是很满意,于是再跑到双杠上做双杠屈臂上撑,开始第一组感觉还是在三头肌,于是第二组在下来时把头部向下,身体稍微向前,再用胸部力量上撑,感觉全部重量都集中在胸部,接下来疯狂地做了8组,每组10下,胸部感到无限的扩张充血.
    看看钟已经过来差不多30分钟,因为体力有点下降,所以今天不做深蹲,只是在机器上踢了几组腿,练练大腿的线条.最后用哑铃做了4组单腿提踵.最后就是腹部,共用了50分钟.
   
发表于 2006-11-14 15:37:25
很好啊!
发表于 2006-11-16 10:58:41
成绩还是可以的嘛!!我刚练习一两个月的时候也和你差不多,体重从115增加到130左右,但是之后的几个月里,体重却很少增加,到目前为止已经半年多了,体重也就132左右,不过脂肪比以前更少了,希望以后多多交流!!
 楼主| 发表于 2006-11-16 16:23:04
是呀,我现在也是在68KG,我们只有加大食量,当休内的合成代谢大于分解代谢,肌肉和力量才会更快地增长,因为我们以前的体重较轻,所以现在的需求也要增大,但同时训练强度和量也要相继增大,不然长的会是脂肪.
64 回复贴,23019 次查看
返回列表
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则