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[经验交流] 跑步减肥的正确方法 以及先有氧还是先无氧的问题探讨

发表于 2014-10-16 17:48:17 |阅读模式
前段时间开了个贴讲了有氧运动+阻力运动(肌肉训练)结合更能减肥,有朋友问了我跑步减肥的问题、以及运动的顺序,是先做有氧运动还是先做无氧运动。找了一些资料。重新开个贴讲一下。

本人坚持长跑差不多10年了,从大学开始,每周跑步2-3次,现在工作以后时间不方便只能每个周末两天,每天8-10公里的距离,跑步速度平均是7.5公里/小时。不过对运动的理论也不是非常专业,开本贴的目的是和大家一起探讨和交流。

关于跑步减肥的正确方法——

首先要知道,跑步,特别是慢跑,属于有氧运动。而那些短跑冲刺,是有氧和无氧(无氧为主)的结合。

有氧运动可以消耗热量,无氧运动(肌肉训练)可以增加静态新陈代谢,所以有氧运动和无氧运动(肌肉训练)结合的模式是最有利于减脂的。

具体可以参看前贴
有氧运动+抗阻力训练结合比单纯有氧运动更减肥
http://bbs.5ifit.com/thread-509536-1-1.html
人体做有氧的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的糖原(储存在肝脏和肌肉里)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。

所以说有氧一定要跑30分钟以上,一般跑步40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑,因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。(不过不建议在马路边上跑步,空气不好,pm2.5过高,以及噪音太大、路面太硬对关节伤害大等)。
发表于 2014-10-17 16:18:46
顶一个  受益学习咯  本来还挺纠结有氧和无氧的问题的  呼呼  不过是不是还没有更新完?
发表于 2014-10-17 16:21:36
谢谢您的指导。跑前跑后都做拉伸和无氧混合,感觉更好。
我从92KG到现在基本70--72KG左右,从跑步4个月后,适量加入哑铃和支撑锻炼,
目前已能明显看到20年前才有的腹肌轮廓了。所以,您说的这个锻炼顺序应该是有效的。
感谢版主的指导。谢谢。。。。
发表于 2014-10-20 17:17:00
本帖最后由 魅力ask 于 2014-10-20 17:18 编辑

希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段,而是把运动当成生活的一部分,如此,你必受益匪浅。!,是的,就是要把运动变成生活的一部分,学习了!谢谢!
发表于 2014-10-20 17:27:16
运动减肥方法 受益匪浅啊!我可以大声的说终于找到组织了!  期待楼主后续的更新啊
发表于 2014-10-24 15:52:47
本帖最后由 格格爱穿越 于 2014-10-24 15:57 编辑

回复 2# 你的温柔不再有余温


   哈哈  我也有此问
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:53:31
回复 2# 你的温柔不再有余温


   是滴   没来得及更新
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:54:08
什么时间跑步最好 以及跑步的速度要求

以下内容是部分摘自一个专业健身教练的博客——

以减脂为目的的话,最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候,这样燃烧脂肪的时间会提前;而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率(这也是为什么女性也应该做重量训练,有点儿小肌肉才好看)

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。

根据American Sports Science Journal的资料,热量消耗公式为

男性:Calories Burned = [(Age x 0.2017) - (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -55.0969] x Time / 4.184,
女性: Calories Burned = [(Age x 0.074) - (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -20.4022] x Time / 4.184。

calories bured_消耗的热量
age_年龄
weight_体重(kg)
heart rate_心率(运动时每分钟心跳数)
time_运动时间


可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动没关系,无论是跑步还是跳操还是肌肉训练,只要强度足够大(心率够大),持续时间足够长,就可以消耗更多的热量,从而达到减肥的目的。

简单的说,你跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。有些运动,比如瑜伽,散步,呼啦圈等,很难让你心率达到这个标准,这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走,跑步,椭圆机,自行车,划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率MHR)的运动(游泳也不错,只是游泳的心率不能过高,一旦超过80%的话溺水率大大增加)。

健身房里的跑步机,单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右,这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑,你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,但是说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区(64%-75%MHR);如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话,说明已经达到最大心率了。


通常来说,心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的,这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。VO2 Max(最大心率)的话么,那感觉不是一般人受得了的,通常你很难坚持超过1分钟的时间。你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来,维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是,消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:54:49
运动初学者的注意事项

运动讲究循序渐进,不经常运动,以及体重基数过大的人,可以从快走开始,先从每次10分钟开始(可以每天多进行几次,累计每天运动时间能达到40分钟以上就行)

等你身体适应了以后,你就可以慢慢增加运动时间和提高运动强度,比如加快走路的速度,以及加上适量的慢跑,快走+慢跑结合。单次运动时间逐渐延长到15分钟、20分钟、25分钟……

一般一个月以后就可以延长到40分钟了。如果一下子跑得太快时间太长,很容易引起生理上的不适和对运动的厌恶感,反而坚持不下来。

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跑步,和其他运动一样,都有受伤的可能。我们没法完全消除受伤的可能,只能尽量去避免去减少机会。要减少对膝盖的刺激除了做好热身和运动完的拉伸以外,还需要一双合脚轻便避震的跑鞋。最好能跑塑胶跑道,沙滩,草地这些比较柔软的地面,尽量避免水泥地,宁跑上坡别跑下坡(跑步机的话记得要调高角度)。


另外,最重要的一点是,跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳,为了全面发展肌肉和体能,吧跑步和其他有氧运动,比如椭圆机,登山机,单车,自行车,跳操,游泳,CW,无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。另外椭圆机,登山机,单车,游泳这些运动都属于non-impact,对你膝盖的冲击几乎没有。
——————————————————

补充一下各种运动对膝盖关节的压力

躺下来时人体膝盖的负重几乎是零,站起来和走路是体重的1至2倍,上下坡或上下阶梯是3至4倍,跑步是4倍,打球和上篮是6倍,蹲和跪是8倍。一个体重60公斤的人,每上一级阶梯,膝盖就要承受240公斤,如果是蹲跪,则要承受480公斤。
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:55:11
减肥减脂3分靠锻炼,7分靠饮食

如果想减肥的话,切记,不要以为跑步或者做运动了,就心安理得地多吃一点(这是很多人常犯的错误包括楼主我自己)

曾经有一次,我气喘嘘嘘从公园里跑步出来,在路边买了一瓶某师傅的酸梅汤饮料,一下子喝光,然后看了一下热量,一瓶酸梅汤饮料560ml,总热量大约250大卡——相当于一碗米饭了, Oh my god! 半个小时的跑步都被抵消了。

————————————

多餐少吃,吃的健康又多种多样,多吃粗粮,蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。

多吃可食用纤维(豆类含量最多)。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存,可是吃的过少(95%中国女性减脂都犯这错误)会降低代谢造成消耗减少,身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要!


运动会帮助大脑分泌endorphins(内啡肽),提高你的注意力和记忆力,避免和改善忧郁(你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗?),让你更聪明。运动会改善你的情绪,提高自信。运动给你健康,延缓衰老,提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病(糖尿病,高血压,心脏病等)。总之运动的好处说不完。

总之,希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段,而是把运动当成生活的一部分,如此,你必受益匪浅。!
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:56:31
回复 3# 无声色不犬马


   不客气  好腻害的  赞
发表于 2014-10-24 15:57:44
今天因为看了这两个  在公园跑步的时候 下坡的地段  特地放慢了速度
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:58:30
回复 4# 魅力ask


   说得很对
 楼主| 发表于 2014-10-24 15:58:54
回复 5# Hamilton


   谢谢关注   已经更新了哦
发表于 2014-10-25 17:06:04
哇 好详细的分析  谢谢斑竹的分享   对于我们这些减肥人来说  这减肥的干货
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