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6周减脂健身完整计划方案 跟着做就变fit

发表于 2015-1-7 17:42:50 |阅读模式
所有的减肥运动计划,同时都要配合合理的饮食,减少糖、不健康的脂肪、钠和垃圾食品的摄入。多吃蔬菜、膳食纤维和优质的蛋白质,这将有助于你进行减脂效果的达成。

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以下6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己!你会更容易达到减脂健身目标。

第一阶段(1--2周):打下基础
         有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。
         练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。
         练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。
         练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
         练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity intervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。

练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。

练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5--6周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity intervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。
练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
范例:总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
4 将A和B组合循环练习,直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况,运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)
发表于 2015-1-27 11:55:34
看着挺详细的健身计划,6周就可以减脂到什么程度?
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发表于 2015-1-22 16:06:16
好专业的样子!效果应该会很不错!但真要做起来真的好考验毅力
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发表于 2015-1-17 11:00:06
是挺全面的,不过要是说的能再具体点的话执行性就更强了,比如具体什么动作做多长时间!
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 楼主| 发表于 2015-1-15 14:01:20
回复 4# 健身大咖


   有时候特别想吃东西,尤其是健身房回来晚上看电视的时候,可以买一些低脂肪的小包装零食,过一下嘴瘾,也可以避免管不住嘴巴,吃热量更高的事务或零食。
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 楼主| 发表于 2015-1-15 13:56:46
回复 3# 小肥仔


   试试吧
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 楼主| 发表于 2015-1-15 13:56:34
回复 2# 天亦何欢


   
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发表于 2015-1-12 15:27:13
好全好详细的健身信息,支持一下!!!32个赞,谢谢分享
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发表于 2015-1-12 15:20:14
其实大家可以根据自身稍加改动, 重要的是坚持,还要加上饮食合理,减少脂肪的摄入,加大蛋白质的摄入,合理饮食也很重要。
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发表于 2015-1-8 16:56:12
支持!!!回家我也照着做,小瘦一下
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发表于 2015-1-8 16:47:55
顶一个   健身计划做的很专业啊   我到时试试看
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