28天减肥训练营28天减肥训练营
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[经验交流] 健身达人的健身日志

发表于 2015-6-12 18:15:07 |阅读模式
第一天:胸+肱三头肌
    斜板后仰起坐热身   3组 每组15个
      1、上斜推举(平卧)4组 每组15个
      2、上斜飞鸟:      4组 每组15个
      3、站姿正握下拉:  6组 每组15个
                                     慢跑16分钟
第二天:背+肱二头肌
       斜板后仰起坐热身  3组 每组15个
   1、背阔肌下拉       4组 每组15个
   2、坐姿划船         4组 每组15个
   3、臂弯举           6组 每组15个
                                   慢跑16分钟
第三天:肩+腿
   斜板后仰起坐热身    3组 每组15个
  1、颈前推举(颈后)  4组 每组15个
    2、哑铃前平举        4组 每组15个  
  3、腿举              6组 每组15个
                                     慢跑16分钟
 
应该以肌肉耐力训练为主,也就是中等重量多次数多组数的训练。建议每个动作4组每组15个。
先力量,后跑步。减少组间休息(休息1分钟),40分钟高效的力量训练;适当强度,16分钟跑步。
饮食要科学:高蛋白,低热量,少食多餐,营养全面。睡眠要充足,每天保证8小时睡眠,让肌肉充分休息。

推荐使用器材综合训练器,仰卧板,推举椅
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