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[经验交流] 5大拉伸运动锻炼下半身肌肉 跑步后15-20分钟搞定

发表于 2015-8-28 15:12:19 |阅读模式

跑步之后进行适当的拉伸运动,对于跑者来说是非常重要的,可以提升肌肉的强度,降低受伤的危险。但是,由于工作和生活琐事的关系,不少跑者在跑步之后就觉得没有时间做拉伸运动了。

拉伸运动应该轻松、高效,强度不宜过大,让身心得到放松。专家介绍了5项拉伸运动,专门针对下半身的肌肉群。每一项拉伸运动做15-20秒,每只腿重复做3-5次,每天只需要抽出15-20分钟的时间即可。

站立式股四头肌拉伸
QQ截图20150828145315.png

站立时,背部挺直,肩部向后靠拢,绷紧腹肌,扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时,扳着右脚面或脚踝,右腿膝盖处向后弯曲,将脚慢慢向尾椎骨靠拢,不要碰到背部。两只腿轮流着做。这会锻炼到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸
QQ截图20150828145329.png

开始做这项拉伸运动时,可以在椅子边缘扎马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出,脚后跟不离开地面。同时,上半身前倾,胸部向膝盖靠拢,但背部要保持直立。这会锻炼到大腿后方的肌肉。

梨状肌拉伸
QQ截图20150828145340.png

平躺在地面上,双膝弯曲,将左腿放在右膝盖处,双腿交叉的形状就向数字4。然后把右大腿向胸部靠拢。这会锻炼到臀部后侧的肌肉。

跪式腰肌拉伸
QQ截图20150828145350.png

单膝跪地,另一只腿向前弯曲成90度,前脚正好处在膝盖下方。紧缩骨盆,缓慢的向前做弓步拉伸,不要让下背弯曲。双手垂直上举,能顺便做腹部拉伸。这能锻炼到髋部屈肌。

曲腿拉伸
QQ截图20150828145403.png

站立时双腿略微靠近,但一只脚在前一只脚在后。然后弯曲双膝,直到你后腿的脚踝上方感到舒服的拉伸即可。这能够锻炼到小腿深处的一块肌肉,比目鱼肌。
 楼主| 发表于 2015-8-28 17:12:13
15-20分钟搞定!
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