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如何选择哑铃重量?如何选择哑铃锻炼次数?

发表于 2016-8-16 09:40:44 |阅读模式
 哑铃用简单的表述就是:
  “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积;
  “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂。
  
  具体来说,根据研究发现:
  1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
  6-12RM主要是训练肌肉体积;
  15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
  30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
  
  怎样选择适合自己的哑铃重量?
  如果你已经有哑铃了,最简单方法:
  一组动作做8-15下力竭,就是你的合适重量。如果小于8下,则说明过重,大于15下说明太轻。
  
  如何选购适合自己的哑铃?
  目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。
  
  根据身高体重选择哑铃重量:
  一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
  身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
  身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
  身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
  身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
  
  不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,
  一对哑铃的购买建议:
  类型:可调式哑铃重量:
  男士2kg-20kg;
  女士1kg-10kg
  增肌跟塑型锻炼次数有什么不同?
  如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
  如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。
  比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
  
  如何选择哑铃锻炼次数?
  通常来说:1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
  掌握了这样的一个原则,就可以根据自己的健身目的,很容易地找出自己所对应的次数。
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