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[健身教练] 健身菜鸟完全训练手册之计划训练篇

发表于 2016-9-2 13:13:27 |阅读模式
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许多健身新手在开始健身的时候,面对琳琅满目的健身项目,如何选择,着实让菜鸟们头疼。
我们经常面对这样的提问:我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃,只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃,徒手训练可以吗?其实不管怎么选择,有个最基本的前提,就是你要能坚持。健身的方式各种各样,至要能够坚持,都能起到很好的效果。
要想坚持,有两方面要素:第一,主观上,你要喜欢你选择的运动方式。第二,客观上,你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。

因此,我给健身新手的建议有:


可以多尝试些运动项目,有了不同的体验之后,再挑一些自己最喜欢的进行运动。
在时间安排上,刚开始可以不断调整,尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间,或者找让自己最方便安排的时间,这点对于上班族来说尤其重要。
去健身房的话,挑一个让自己感觉最好的场馆,建议一定要近,要么离家近,要么离工作的地方近,没有人希望在健身前后还来回奔波的,那样很容易产生疲劳心理,不利于坚持。


不管怎么选择,核心思想只有一个,就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

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这里需要注意的一个问题是,不管选择了什么样的健身项目,一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择,是指最主要的那个运动方式,而不是说除此之外就不做别的运动了。


举例来说,你选择了游泳,那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼,每周还是可以去户外散散步。同样的,如果你只有哑铃,也要注意把全身的肌肉都锻炼到,如果只用哑铃很难做到,那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。
坚持和全面,是健身中的两个重要因素,坚持,是时间上的,全面,是空间上的。


如何做计划 如何训练




计划前准备



有了目标,下一步就是根据目标来制定计划,根据计划进行训练。
要制定计划,首先得知道自己的基本情况,有条件的纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等。有了这些,才能了解自己的进步。然后呢,就是得了解一些基本的知识了,比如身体肌肉大概怎么划分,哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来,我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;每个部位都有一些很经典的动作。


可以多尝试些运动项目,有了不同的体验之后,再挑一些自己最喜欢的进行运动。
在时间安排上,刚开始可以不断调整,尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间,或者找让自己最方便安排的时间,这点对于上班族来说尤其重要。
去健身房的话,挑一个让自己感觉最好的场馆,建议一定要近,要么离家近,要么离工作的地方近,没有人希望在健身前后还来回奔波的,那样很容易产生疲劳心理,不利于坚持。



因为是菜鸟,我们从这些经典动作开始就好,下面做一个最基本的介绍。


胸:卧推(杠铃哑铃都可以),俯卧撑(宽距离的),双杠曲臂撑
肩:坐姿推肩(杠铃哑铃都可以),前平举,侧平举
背:引体向上,划船(杠铃哑铃都可以),滑轮高位下拉,器械划船
臂:弯举(杠铃哑铃都可以),颈后臂屈伸
腰腹:仰卧起坐,山羊挺,卷腹
腿:深蹲,器械深蹲,腿举

如何训练



知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过,我一般给的建议是这么安排的:
隔天一次,或者隔两天一次,每次动作如下安排:器械推胸,滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,杠铃弯举,器械深蹲,仰卧起坐/卷腹。



每个动作4组,每组10-12个,重量采用刚刚可以完成四组的重量,也就是说,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止。



这样练习了3-4周后,就可以改变一下计划,改成两分化或者三分化,所谓几分化,就是把身体部位分成几部分,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后,每个部位就可以考虑增加一个动作了。



列举一个常见的二分化练习:
第一天:器械推胸,哑铃推胸,杠铃弯举,颈后臂屈伸,器械深蹲,
第二天:滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,哑铃侧平举,哑铃前平举,仰卧起坐/卷腹
每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点,持续两个月吧。在这个过程中,你会发现自己的力量有所长进,在适当的时候,可以增加组数到5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量。再往后调整计划,那就是三分化或者一周一循环了。
上面的计划,都只是一个泛泛的东西,具体到每个人,都可能不一样,根据自己的情况进行调整,是健身中一个很重要的原则。


计划中注意事项



首先,计划中得有放松和热身,这很重要,热身一般以跑步,骑车为主,速度不用太快,感觉身体微微出汗,开始有兴奋得感觉时就好了,时间也不用太长,5-10分钟都行。对于菜鸟来说,热身相当重要,切记切记!放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行。另外,计划里面得有有氧运动的安排,每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。


另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于菜鸟来说,组间的休息时间也不宜过长,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数,一般总组数加起来不要超过35组,对于菜鸟,30组足矣。
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